Энчилады со шпинатом и черной фасолью
Основные блюда
← К рецептам
Основные блюда · Здоровое питание, Национальная медицинская библиотека (США) · рецепт Food Hero (Университет штата Орегон)
Энчилады с фасолью и сыром
🍽 12 порций⏱ Общее время ≈ 36—49 мин🍳 Понадобится: духовка, сковорода, форма для выпечки, сито или дуршлагвремя — ориентир по шагам рецепта
Продукты
Количество:
* — в источнике этого нет: наше добавление (время, способ, замена продукта) по обычной кухонной практике.
Приготовление
- Разогреть духовку до 175 °C (10—15 минут*). Слегка смазать маслом форму 23×33 см. Фасоль откинуть и промыть.
- В миске смешать фасоль, сальсу, кукурузу, чили, чеснок и половину сыра (2 минуты*).
- Прогреть каждую лепешку на сухой сковороде (по 15—20 секунд* с каждой стороны) и складывать стопкой на тарелку.
- На каждую лепешку выложить около ½ чашки фасолевой смеси (5 минут* на все).
- Свернуть лепешку трубочкой и положить швом вниз в форму (3—5 минут* на все).
- Полить соусом для энчилад и посыпать оставшимся сыром (1—2 минуты*).
- Запекать 15—20 минут, пока не прогреется.
Вместо пинто — черная или красная фасоль.
Можно сварить сухую фасоль самим: одна банка 425 г — это около 1½—1¾ чашки (≈255—300 г) фасоли без жидкости.
Вместо фасоли можно взять отварную курицу или индейку.
Что положить сверху: острый соус, авокадо, черные маслины, зеленый лук, листья салата, редис, нежирный натуральный йогурт или сметану.
Соус для энчилад у нас редкость. Заменить можно так: 425 г протертых помидоров, 1 ст. ложка чили-порошка, ½ ч. ложки молотой зиры и ½ ч. ложки сушеного чеснока прогреть 5 минут*.
Остатки убрать в холодильник не позже чем через 2 часа после приготовления.
Пищевая ценность по источнику
на 1 порцию — 1 энчилада (201 г); порций: 12. Время по источнику: 10 мин подготовки, 20 мин готовки
| Калории | 210 ккал |
| Белки | 9 г |
| Жиры | 6 г |
| в т. ч. насыщенные | 2,5 г |
| в т. ч. трансжиры | 0 г |
| Углеводы | 30 г |
| в т. ч. клетчатка | 6 г |
| в т. ч. сахара | 4 г |
| из них добавленный сахар | 0 г |
| Холестерин | 15 мг |
| Натрий | 580 мг |
| Калий | 305 мг |
| Кальций | 140 мг |
| Железо | 2 мг |
| Витамин D | 0 мкг |
Цифры — из источника (рецепты Food Hero на MedlinePlus), по американской маркировке продуктов.
Калорийность
145ккал
6,2белки, г
3,2жиры, г
22,0углеводы, г
на 100 г блюда. Всё блюдо: 2290 г · 3311 ккал
Состав по продуктам
| Продукт | Вес, г | Ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Фасоль консервированная | 510,0 | 520 | 35,7 | 2,0 | 86,7 |
| Сальса | 260,0 | 94 | 3,9 | 0,5 | 16,9 |
| Кукуруза консервированная | 250,0 | 230 | 8,2 | 1,0 | 47,5 |
| Перец чили | 113,0 | 45 | 2,3 | 0,2 | 8,2 |
| Пряности | 1,5 | 4 | 0,1 | 0,1 | 0,8 |
| Сыр Российский | 170,0 | 617 | 39,1 | 49,3 | 0,0 |
| Лаваш тонкий (тортилья) | 560,0 | 1652 | 49,3 | 14,0 | 324,8 |
| Соус для энчилад | 425,0 | 149 | 4,2 | 6,4 | 19,1 |
| Итого | 2290 | 3311 | 142,8 | 73,5 | 504,0 |
Это наш расчет по граммовкам из списка продуктов и справочнику продуктов сайта, чтобы сравнивать с рецептами других книг; цифры источника на порцию — в таблице выше. Значения рассчитаны по весу сырых ингредиентов, а не по готовому блюду: при варке, жарке и выпечке вес меняется. Это ориентир, не медицинская рекомендация.
Источник: MedlinePlus, National Library of Medicine — раздел Healthy Recipes (Национальная медицинская библиотека США); рецепт программы Food Hero Университета штата Орегон (foodhero.org). Перевод и адаптация наши: граммы и миллилитры пересчитаны из американских мер (чашка — 240 мл, столовая ложка — 15 мл, чайная — 5 мл, унция — 28 г, фунт — 454 г), температура — из °F в °C, американская мера оставлена в скобках. Помеченное звездочкой (*) — наши добавления: время там, где его нет, способ, который источник подразумевает, замена продукта, который у нас трудно купить. Национальная медицинская библиотека США этот перевод не проверяла.
Похожие рецепты
Поваренная книга · сборник YAGAYA.RU, книга В. В. Похлёбкина, «Книга о вкусной и здоровой пище» (1952) и «Здоровое питание» (Национальная медицинская библиотека США) · О книгах и КБЖУ