Энчилады с фасолью и сыром
Основные блюда
← К рецептам
Основные блюда · Здоровое питание, Национальная медицинская библиотека (США) · рецепт Food Hero (Университет штата Орегон)
Энчилады со шпинатом и черной фасолью
🍽 16 порций⏱ Общее время ≈ 49—56 мин🍳 Понадобится: духовка, форма для выпечки, сито или дуршлагвремя — ориентир по шагам рецепта
Продукты
Количество:
Приготовление
- Шпинат разморозить (в холодильнике за ночь или 5—7 минут в микроволновке*). Разогреть духовку до 190 °C (10—15 минут*).
- Хорошо отжать шпинат от лишней влаги (2 минуты*). Фасоль откинуть и промыть, нарезать зеленый лук, порубить кинзу (5 минут*).
- В большой миске соединить шпинат, фасоль, кукурузу, зеленый лук, кинзу и 1½ чашки сыра (2 минуты*).
- Слегка сбрызнуть маслом форму 23×33 см и налить немного соуса, чтобы покрыть дно (1 минута*).
- Начинить лепешки шпинатной смесью, плотно свернуть и уложить швом вниз в форму (8—10 минут*).
- Полить оставшимся соусом и посыпать оставшейся ½ чашкой сыра (1 минута*).
- Запекать 20 минут, пока энчилады не прогреются, а сыр не забулькает. Подавать теплыми. Каждую энчиладу разрезать пополам — это 2 порции*.
* — в источнике этого нет: наше добавление (время, способ, замена продукта) по обычной кухонной практике.
Вместо пшеничных — кукурузные лепешки.
Подавать с любимым острым соусом или сальсой.
Можно сварить сухую фасоль самим: одна банка 425 г — это около 1½—1¾ чашки (≈255—300 г) фасоли без жидкости.
Соус для энчилад можно сварить самим: ¼ чашки томатной пасты, ¼ чашки муки, 2 ч. ложки зиры, по ¼ ч. ложки чесночного и лукового порошка и чили-порошка, ⅛ ч. ложки перца прогреть в кастрюле 1—2 минуты, постоянно помешивая. Влить 3 чашки (720 мл) несоленого овощного бульона, довести до кипения, убавить огонь и варить 6—8 минут, пока соус слегка не загустеет.
Остатки убрать в холодильник не позже чем через 2 часа после приготовления.
Пищевая ценность по источнику
на 1 порцию — ½ энчилады (139 г); порций: 16. Время по источнику: 15 мин подготовки, 20 мин готовки
| Калории | 180 ккал |
| Белки | 9 г |
| Жиры | 7 г |
| в т. ч. насыщенные | 3 г |
| в т. ч. трансжиры | 0 г |
| Углеводы | 20 г |
| в т. ч. клетчатка | 2 г |
| в т. ч. сахара | 2 г |
| из них добавленный сахар | 0 г |
| Холестерин | 10 мг |
| Натрий | 290 мг |
| Калий | 308 мг |
| Кальций | 188 мг |
| Железо | 2 мг |
| Витамин D | 0 мкг |
Цифры — из источника (рецепты Food Hero на MedlinePlus), по американской маркировке продуктов.
Калорийность
114ккал
5,6белки, г
3,3жиры, г
15,7углеводы, г
на 100 г блюда. Всё блюдо: 2217 г · 2535 ккал
Состав по продуктам
| Продукт | Вес, г | Ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Шпинат | 283,0 | 65 | 8,2 | 0,8 | 5,7 |
| Фасоль консервированная | 255,0 | 260 | 17,9 | 1,0 | 43,4 |
| Кукуруза консервированная | 250,0 | 230 | 8,2 | 1,0 | 47,5 |
| Лук зелёный | 45,0 | 9 | 0,6 | 0,1 | 1,4 |
| Кинза | 5,0 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
| Сыр Моцарелла | 225,0 | 630 | 50,0 | 48,6 | 5,0 |
| Соус для энчилад | 794,0 | 278 | 7,9 | 11,9 | 35,7 |
| Лаваш тонкий (тортилья) | 360,0 | 1062 | 31,7 | 9,0 | 208,8 |
| Итого | 2217 | 2535 | 124,6 | 72,4 | 347,5 |
Это наш расчет по граммовкам из списка продуктов и справочнику продуктов сайта, чтобы сравнивать с рецептами других книг; цифры источника на порцию — в таблице выше. Значения рассчитаны по весу сырых ингредиентов, а не по готовому блюду: при варке, жарке и выпечке вес меняется. Это ориентир, не медицинская рекомендация.
Источник: MedlinePlus, National Library of Medicine — раздел Healthy Recipes (Национальная медицинская библиотека США); рецепт программы Food Hero Университета штата Орегон (foodhero.org). Перевод и адаптация наши: граммы и миллилитры пересчитаны из американских мер (чашка — 240 мл, столовая ложка — 15 мл, чайная — 5 мл, унция — 28 г, фунт — 454 г), температура — из °F в °C, американская мера оставлена в скобках. Помеченное звездочкой (*) — наши добавления: время там, где его нет, способ, который источник подразумевает, замена продукта, который у нас трудно купить. Национальная медицинская библиотека США этот перевод не проверяла.
Похожие рецепты
Поваренная книга · сборник YAGAYA.RU, книга В. В. Похлёбкина, «Книга о вкусной и здоровой пище» (1952) и «Здоровое питание» (Национальная медицинская библиотека США) · О книгах и КБЖУ