Тако с треской и капустным салатом
Основные блюда
← К рецептам
Салаты · Здоровое питание, Национальная медицинская библиотека (США) · рецепт Food Hero (Университет штата Орегон)
Салат с рыбой, капустой и сальсой
🍽 12 порций⏱ Общее время ≈ 36—45 мин🍳 Понадобится: духовка, сковорода, форма для выпечки, мангал или гриль, шампурывремя — ориентир по шагам рецепта
Продукты
Количество:
* — в источнике этого нет: наше добавление (время, способ, замена продукта) по обычной кухонной практике.
Приготовление
- Посолить и поперчить рыбу и приготовить любимым способом (ниже), пока она не станет непрозрачной и не будет легко расслаиваться (1 минута* на приправу).
- На сковороде: слегка смазать сковороду, положить рыбу и готовить на среднем огне (в электросковороде — 150 °C), пока мякоть не начнет белеть (4—5 минут*). Перевернуть и готовить, пока рыба не будет расслаиваться (3—4 минуты*).
- В духовке: положить рыбу в форму, накрыть фольгой и запекать при 175 °C, пока не начнет расслаиваться (15—20 минут*).
- Под грилем: положить рыбу на решетку гриля в нескольких сантиметрах от огня и жарить, пока она не станет непрозрачной насквозь и не будет легко расслаиваться (8—10 минут*).
- Смешать капусту или салат с выбранными овощами, добавить кусочки рыбы, полить соусом ранч и сальсой (5 минут*).
Тако вместо салата: прогреть лепешки, выложить капусту или салат, овощи и рыбу, полить соусом ранч и сальсой, сложить пополам.
Соус ранч — американская заправка на пахте с травами и чесноком; можно заменить смесью нежирного йогурта с майонезом, чесноком и укропом*.
Остатки убрать в холодильник не позже чем через 2 часа после приготовления.
Пищевая ценность по источнику
на 1 порцию — ½ чашки (132 г); порций: 12. Время по источнику: 20 мин подготовки, 30 мин готовки
| Калории | 140 ккал |
| Белки | 20 г |
| Жиры | 5 г |
| в т. ч. насыщенные | 1 г |
| в т. ч. трансжиры | 0 г |
| Углеводы | 4 г |
| в т. ч. клетчатка | 1 г |
| в т. ч. сахара | 1 г |
| из них добавленный сахар | 0 г |
| Холестерин | 45 мг |
| Натрий | 260 мг |
| Калий | 386 мг |
| Кальций | 31 мг |
| Железо | 1 мг |
| Витамин D | 3 мкг |
Цифры — из источника (рецепты Food Hero на MedlinePlus), по американской маркировке продуктов.
Калорийность
73ккал
10,9белки, г
1,8жиры, г
2,6углеводы, г
на 100 г блюда. Всё блюдо: 1552 г · 1127 ккал
Состав по продуктам
| Продукт | Вес, г | Ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Рыба белая, филе | 900,0 | 738 | 162,0 | 6,3 | 0,0 |
| Соль | 1,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Пряности | 0,6 | 2 | 0,1 | 0,1 | 0,3 |
| Капуста белокочанная | 140,0 | 38 | 2,5 | 0,1 | 6,6 |
| Кабачки | 260,0 | 62 | 1,6 | 0,8 | 12,0 |
| Заправка ранч нежирная | 120,0 | 240 | 1,2 | 20,4 | 13,2 |
| Сальса | 130,0 | 47 | 1,9 | 0,3 | 8,4 |
| Итого | 1552 | 1127 | 169,3 | 28,0 | 40,5 |
Это наш расчет по граммовкам из списка продуктов и справочнику продуктов сайта, чтобы сравнивать с рецептами других книг; цифры источника на порцию — в таблице выше. Значения рассчитаны по весу сырых ингредиентов, а не по готовому блюду: при варке, жарке и выпечке вес меняется. Это ориентир, не медицинская рекомендация.
Источник: MedlinePlus, National Library of Medicine — раздел Healthy Recipes (Национальная медицинская библиотека США); рецепт программы Food Hero Университета штата Орегон (foodhero.org). Перевод и адаптация наши: граммы и миллилитры пересчитаны из американских мер (чашка — 240 мл, столовая ложка — 15 мл, чайная — 5 мл, унция — 28 г, фунт — 454 г), температура — из °F в °C, американская мера оставлена в скобках. Помеченное звездочкой (*) — наши добавления: время там, где его нет, способ, который источник подразумевает, замена продукта, который у нас трудно купить. Национальная медицинская библиотека США этот перевод не проверяла.
Похожие рецепты
Поваренная книга · сборник YAGAYA.RU, книга В. В. Похлёбкина, «Книга о вкусной и здоровой пище» (1952) и «Здоровое питание» (Национальная медицинская библиотека США) · О книгах и КБЖУ