Тако с треской и капустным салатом
Основные блюда
← К рецептам
Основные блюда · Здоровое питание, Национальная медицинская библиотека (США) · рецепт Food Hero (Университет штата Орегон)
Овощные кесадильи с йогуртовым соусом с кинзой
🍽 12 порций⏱ Общее время ≈ 28—31 мин🍳 Понадобится: сковорода, тёркавремя — ориентир по шагам рецепта
Продукты
Количество:
Кесадильи
Соус с кинзой
По желанию
Приготовление
- Нарезать перец, натереть морковь, порубить кинзу (10 минут*). Разогреть большую сковороду на слабом огне (в электросковороде — 120 °C), 2—3 минуты*.
- Разложить сыр, кукурузу, фасоль, кинзу, морковь и перец по лепешкам, покрывая примерно половину каждой. Сложить лепешки пополам (5—7 минут*).
- Положить одну-две сложенные лепешки на сухую сковороду и греть, пока сыр не расплавится, а лепешка слегка не зарумянится, около 3 минут.
- Перевернуть и обжарить другую сторону до золотистого цвета, около 1 минуты.
- Переложить на тарелку и так же приготовить остальные (около 4 минут* на каждую партию).
- Для соуса смешать йогурт, кинзу и соль (1 минута*).
- Разрезать каждую кесадилью на треугольники и сразу подавать с соусом (2 минуты*).
* — в источнике этого нет: наше добавление (время, способ, замена продукта) по обычной кухонной практике.
Из 1 крупного початка получается около 1 чашки (165 г) зерен кукурузы.
Остатки убрать в холодильник не позже чем через 2 часа после приготовления.
Пищевая ценность по источнику
на 1 порцию — 1 кесадилья (112 г); порций: 12. Время по источнику: 15 мин подготовки, 20 мин готовки
| Калории | 150 ккал |
| Белки | 7 г |
| Жиры | 6 г |
| в т. ч. насыщенные | 2,5 г |
| в т. ч. трансжиры | 0 г |
| Углеводы | 19 г |
| в т. ч. клетчатка | 1 г |
| в т. ч. сахара | 2 г |
| из них добавленный сахар | 0 г |
| Холестерин | 15 мг |
| Натрий | 230 мг |
| Кальций | 163 мг |
| Железо | 0 мг |
| Витамин D | 1 мкг |
Цифры — из источника (рецепты Food Hero на MedlinePlus), по американской маркировке продуктов.
Калорийность
148ккал
8,0белки, г
4,7жиры, г
17,6углеводы, г
на 100 г блюда. Всё блюдо: 1447 г · 2140 ккал
Состав по продуктам
| Продукт | Вес, г | Ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|
| Лепешка кукурузная | 312,0 | 680 | 17,8 | 9,0 | 119,8 |
| Сыр Чеддер | 170,0 | 687 | 42,3 | 56,3 | 2,2 |
| Кукуруза консервированная | 165,0 | 152 | 5,4 | 0,7 | 31,4 |
| Фасоль сухая | 85,0 | 283 | 19,2 | 0,7 | 51,3 |
| Кинза | 8,0 | 2 | 0,2 | 0,0 | 0,1 |
| Перец болгарский | 150,0 | 40 | 1,9 | 0,5 | 8,0 |
| Морковь свежая | 60,0 | 21 | 0,8 | 0,1 | 4,1 |
| Йогурт обезжиренный | 490,0 | 274 | 27,9 | 1,0 | 37,7 |
| Кинза | 4,0 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
| Соль | 3,0 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Итого | 1447 | 2140 | 115,6 | 68,3 | 254,6 |
Это наш расчет по граммовкам из списка продуктов и справочнику продуктов сайта, чтобы сравнивать с рецептами других книг; цифры источника на порцию — в таблице выше. Значения рассчитаны по весу сырых ингредиентов, а не по готовому блюду: при варке, жарке и выпечке вес меняется. Это ориентир, не медицинская рекомендация.
Источник: MedlinePlus, National Library of Medicine — раздел Healthy Recipes (Национальная медицинская библиотека США); рецепт программы Food Hero Университета штата Орегон (foodhero.org). Перевод и адаптация наши: граммы и миллилитры пересчитаны из американских мер (чашка — 240 мл, столовая ложка — 15 мл, чайная — 5 мл, унция — 28 г, фунт — 454 г), температура — из °F в °C, американская мера оставлена в скобках. Помеченное звездочкой (*) — наши добавления: время там, где его нет, способ, который источник подразумевает, замена продукта, который у нас трудно купить. Национальная медицинская библиотека США этот перевод не проверяла.
Похожие рецепты
Поваренная книга · сборник YAGAYA.RU, книга В. В. Похлёбкина, «Книга о вкусной и здоровой пище» (1952) и «Здоровое питание» (Национальная медицинская библиотека США) · О книгах и КБЖУ